أفضل 15 نوعاً من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يعد الكالسيوم من المعادن الأساسية التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجسم، حيث يُسهم في تقوية العظام والأسنان، كما يساعد في تنظيم ضربات القلب، ونقل الإشارات العصبية، ووظائف العضلات. وبالتالي، فإن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي يعد أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة العظام والوقاية من العديد من الأمراض.
في هذا المقال، سنتناول 15 نوعاً من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بحيث يمكن تضمينها في النظام الغذائي لتلبية احتياجات الجسم من هذا المعدن الحيوي. إليك قائمة بأفضل الأطعمة التي تعتبر مصادر ممتازة للكالسيوم:
1. الحليب ومنتجات الألبان
تعد منتجات الألبان من أغنى المصادر بالكالسيوم، حيث يحتوي كوب من الحليب على حوالي 300 مليغرام من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الجبن واللبن الزبادي من الأطعمة المثالية التي توفر للجسم كمية كبيرة من هذا المعدن. كما تحتوي بعض الأنواع مثل الجبن الشيدر والجبن الموزاريلا على نسب أعلى من الكالسيوم مقارنة بالأنواع الأخرى.
2. السبانخ
تعد السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالكالسيوم، حيث تحتوي على حوالي 250 مليغرام من الكالسيوم لكل 100 غرام. بالإضافة إلى الكالسيوم، تحتوي السبانخ على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل الحديد والمغنيسيوم. على الرغم من أن السبانخ تحتوي على مركبات تُعرف باسم “الأوكسالات” التي قد تحد من امتصاص الكالسيوم في الجسم، إلا أنها لا تزال تُعتبر مصدراً جيداً لهذه المادة.
3. السمسم
يُعتبر السمسم من المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي ملعقتان صغيرتان من بذور السمسم على ما يقارب 130 مليغرام من الكالسيوم. يمكن إضافة بذور السمسم إلى السلطات أو الخبز للحصول على جرعة إضافية من الكالسيوم.
4. القرنبيط
يحتوي القرنبيط على كمية كبيرة من الكالسيوم، بالإضافة إلى كونه مصدراً مهماً للألياف والفيتامينات. يوفر 100 غرام من القرنبيط نحو 40 مليغرام من الكالسيوم. يمكن تناول القرنبيط مطهوًا أو نيئًا في السلطات.
5. التوفو
يعد التوفو من البدائل النباتية الممتازة للحصول على الكالسيوم. يحتوي التوفو المصنوع من حليب الصويا على نسبة عالية من الكالسيوم، حيث يحتوي 100 غرام من التوفو على حوالي 350 مليغرام من الكالسيوم. يُعد التوفو خيارًا رائعًا للنباتيين والذين يتبعون حمية نباتية خالية من الألبان.
6. اللوز
يعتبر اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم، حيث تحتوي 28 غراماً من اللوز على حوالي 75 مليغرام من الكالسيوم. كما يحتوي اللوز على الدهون الصحية، البروتينات، والألياف التي تسهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
7. الكرنب (الملفوف)
يُعتبر الكرنب أحد الخضروات الورقية الغنية بالكالسيوم. 100 غرام من الكرنب يحتوي على حوالي 150 مليغرام من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرنب على مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات وتعزز صحة الجهاز المناعي.
8. الفاصوليا البيضاء
تعد الفاصوليا البيضاء من الأطعمة التي تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم. توفر 100 غرام من الفاصوليا البيضاء نحو 190 مليغرام من الكالسيوم. كما أنها تحتوي على البروتينات والألياف، مما يجعلها خيارًا غذائيًا ممتازًا لدعم صحة القلب والهضم.
9. البرسيم
البرسيم هو نبات غني بالكالسيوم ويعتبر من المكملات الغذائية الفعّالة. يمكن تناول البرسيم على شكل مكمل غذائي أو استخدامه كإضافة إلى العصائر والمشروبات.
10. البرغل
البرغل هو نوع من الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم. يُعد البرغل خياراً ممتازاً للنظام الغذائي الصحي، حيث يحتوي 100 غرام منه على حوالي 25 مليغرام من الكالسيوم. كما أنه غني بالألياف والفيتامينات التي تساهم في الحفاظ على صحة القلب.
11. الحمص
يعتبر الحمص من البقوليات الغنية بالكالسيوم. يحتوي 100 غرام من الحمص المطبوخ على حوالي 49 مليغرام من الكالسيوم. يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف، ما يجعله مكونًا مثاليًا للنظام الغذائي الصحي.
12. البرتقال
على الرغم من أن البرتقال ليس مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم مثل بعض الأطعمة الأخرى، إلا أنه يحتوي على كمية معتدلة من هذا المعدن. يحتوي حبة برتقالة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 60 مليغرام من الكالسيوم. كما أن البرتقال غني بفيتامين C الذي يعزز امتصاص الكالسيوم.
13. المشمش المجفف
يعد المشمش المجفف من الفواكه المجففة الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي 100 غرام منه على حوالي 50 مليغرام من الكالسيوم. كما أنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
14. البروكلي
البروكلي هو أحد الخضروات المفيدة التي تحتوي على الكالسيوم. يحتوي 100 غرام من البروكلي على حوالي 47 مليغرام من الكالسيوم. بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي البروكلي على مضادات أكسدة تساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب.
15. السمك (خاصة السردين)
يعد السردين من أنواع الأسماك الغنية بالكالسيوم. يحتوي 100 غرام من السردين المعلب مع العظام على حوالي 380 مليغرام من الكالسيوم. السردين هو أيضًا مصدر غني بالأحماض الدهنية الأوميغا-3 التي تعزز صحة القلب.
الاستنتاج
من خلال تضمين هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي، يمكن تحسين صحة العظام والوقاية من الأمراض المرتبطة بنقص الكالسيوم مثل هشاشة العظام. علاوة على ذلك، يوفر الكالسيوم العديد من الفوائد الصحية الأخرى بما في ذلك الحفاظ على صحة الأسنان، تحسين وظائف العضلات، وتعزيز النظام العصبي.
